Újévi fogadalmak, vagy inkább új szokások?
Te meg szoktál fogadni valamit az új évre? Idén már tényleg eljárok mozogni, leszokom a dohányzásról, rendszeresen főzni fogok, eljárok a szűrővizsgálatokra? Aztán, ahogy a fogadkozók 88 százaléka, valamikor áprilisban konstatálod, hogy ebből már megint nem lett semmi. Ne aggódj, nem veled van a baj - hanem a fogadalmakkal!
Olvasási idő kb.: 5 perc
Ha túl nagy fába vágod a fejszédet, vagy valami nagyon általános dolgot szeretnél megvalósítani, a vállalkozásod szinte már eleve kudarcra ítélt. Sokan fogadkoznak csupán azért, mert így szokás, de valójában nem gondolják komolyan, mások pedig tényleg szeretnék megvalósítani, amit megígérnek önmaguknak, de nem jól fognak hozzá. Az irreális elvárások inkább teherként jelentkeznek, szívesen halogatjuk őket, mígnem egy sóhajtással elbúcsúzunk tőlük erre az évre is.
Én is többször beleestem a csapdába, amíg el nem kezdtem önismerettel foglalkozni, és fel nem ismertem, hogy amit szeretnék, az valójában nem egy fogadalom valóra váltása, hanem új szokások kialakítása, amelyek végül elvezetnek az áhított célhoz. Átrágtam magam egy vaskos könyvön, ami a szokás hatalmáról szól, bevetettem pár eszközt a cél érdekében, és így sokkal kevesebb megvalósíthatatlan célt tűzök ki magam elé, és kevesebb a csalódás is.
Milyen a jó cél?
Ezt a kérdést egy angol betűszó segítségével lehet könnyedén megválaszolni: a jó cél SMART, azaz okos, ahol az egyes betűknek külön-külön is jelentése van:
Specific - konkrét
Measurable - mérhető
Achievable - elérhető
Relevant - releváns és
Time-based - azaz időhöz kötött.
Ha például szeretnél megtanulni egy nyelvet, ezt általában valahogy így fogalmazod meg magadban: „Idén végre megtanulok angolul”. Mi a gond ezzel? Nagyon általános, túl nagy falat, olyan megfoghatatlan, hogy hol kezd bele, és ezzel elriaszt a megvalósítástól. Fogalmazzuk át! Legyen sokkal konkrétabb, a jelenlegi nyelvtudásodnak megfelelően: „Idén elvégzek egy nyelvtanfolyamot”. Lehet, hogy a munkádhoz kapcsolódóan valami egészen konkrét célhoz van szükséged a nyelvtudásra - ekkor egészen specifikus is lehet a célod: „a márciusi üzleti látogatásra elő fogom tudni adni a prezentációt angolul”.
A cél mérhetősége azért fontos, mert így saját magadat is „számon tudod kérni”, követni tudod a megvalósulást. Napi félórát angoltanulással töltesz, eljutsz egy kurzus adott pontjáig vagy egy könyv valamelyik fejezetéig? Keress olyan mérőszámot, ami a te célodnak megfelel. Legyen a cél elérhető: a túl magasra tett léc elbátortalanít és halogatásra ösztönöz, a túl könnyű cél viszont nem motivál.
Talán a releváns cél a legnehezebb feladat: itt akár az egész eddigi munkád kirostálódhat. Vizsgáld meg, hogy valóban neked fontos az a cél, motiválni fog az elérése? Ha olyasmiről van szó, amit valójában a hátad közepére sem kívánsz, és még csak egy valóban vágyott tervhez sem jelent eszközt, akkor csak szenvedés lesz a vele töltött idő. Olyan célt válassz, aminek a megvalósulása valóban szívügyed.
Az utolsó szempont pedig az időfaktor. Biztosan megfigyelted már, mennyire motiválóak a határidők. Nem arra a rohanásra gondolok persze, amit az utolsó pillanatban szoktunk bevetni, de ha nincs határidő, szétcsúszhat a terv, azt fogod érezni, hogy ráérsz még. Tűzz ki egy reális időpontot, és oszd be kisebb részcélokra, feladatokra.
Megvan a cél, már csak véghez kell vinni
Ha megvannak a célok, keresd meg a módszert, ami segít megtenni azokat a bizonyos apró lépéseket. Beállíthatsz egy ébresztőt a nap egy adott időpontjára, amikor az új szokásoddal fogsz foglalkozni, vagy elkülöníthetsz rá a határidőnaplódban egy idősávot. Olyat is ismerek, aki a Google naptárában ad találkozót saját magának - ebben az időintervallumban sportol. De lehet, hogy neked a hűtőre kitett pipálható cetli fog segíteni. Ha hosszabb ideig sikerül követned ezeket, szokássá válnak, és már hiányozni fognak - sőt, a rossz szokásaidat is jókra cserélheted ezzel a módszerrel. Néhány olyan alkalmazást ajánlok most, amelyek a telefonodon mindig a zsebedben lehetnek, akár a buszon is ellenőrizheted, hogy hol tartasz, és értékesen töltheted az üres perceidet. (A lista androidos tapasztalatokon alapul.)
Productive
Ez az alkalmazás rengeteg beépített szokást tartalmaz, amelyek közül te választhatod ki, hogy melyeket szeretnéd beépíteni a napodba. A szokásokat témakörökbe rendezték, külön kiemelve a legnépszerűbbeket. Van egészséggel kapcsolatos témakör - ez való neked, ha folyton elfelejtsz kezet mosni vagy nehezedre esik a távolságtartás, és motiválna egy pipa a nap végén. Kialakíthatod a reggeli vagy az esti rutinodat, felvehetsz egészségesebb étkezési szokásokat, mint például a gyakoribb folyadékfogyasztás vagy a vitaminszedés. Tényleg hosszan pörgetheted lefelé a témaköröket, és mindegyiken belül találsz 8-10, néhol 15 szokást is. Ha kiválasztottad a neked tetszőket, megadhatod azt is, hogy hány percig vagy hány alkalommal akarod őket végezni, melyik napokon és napszakban. A design nagyon egyszerű és jól kezelhető, kedves grafikával. Én kipróbálás után előfizettem a prémium verzióra, de lehet korlátozott mennyiségű szokással ingyenesen is használni. Némi használat után statisztikákat is ad arról, hogy mennyire vagy sikeres és kitartó az egyes szokásokban.
Pomodoro és Toggl
Ezt a két alkalmazást együtt mutatom be, mert az alapfunkciójuk hasonló: időmérésre használhatod őket. A Pomodoro módszerről már írtunk korábban: ez egy időgazdálkodási technika, amely arra a kutatási eredményre alapul, amely szerint az agy 25 percig tud hatékonyan egy dologra koncentrálni, aztán egy rövid időre másra kell terelni a figyelmét, majd újra vissza lehet térni a feladathoz. A Pomodoro szóra rákeresve - ami egyébként a paradicsom alakú konyhai időmérőről kapta a nevét - nagyon sok ilyen alkalmazást találhatsz. Én a Focus To-Do nevűt választottam, ebben megadhatsz feladatokat, projekteket, jelezheted, hogy éppen melyikre koncentrálsz, az alkalmazás pedig méri a fókuszált idődet. Én konkrétan csak magát az időmérőt szoktam használni, de választhatod a szigorú módot is, ami letiltja az értesítéseket és nem enged a „pomodoro idő” alatt más alkalmazást használni. A módszer maga nagyon bevált, ha írok, tervezek, tanulok, szellemi munkát végzek. A szünetekben pedig érdemes felállni egy kicsit, megmozgatni magunkat, esetleg kilépni a friss levegőre vagy meginni egy kávét, aztán újult erővel visszatérni a feladatokhoz.
A Toggl is időt mér, viszont nem kötődik semmilyen technikához. Azt regisztrálhatod vele, hogy mennyi időt töltesz egyes tevékenységekkel. Megadhatsz munkát, hobbit, naplózhatod vele a közösségimédia-használatot. Ha kíváncsi vagy arra, hogy egy adott tevékenység mennyi idődet veszi el egy hét vagy egy hónap alatt, erre is alkalmas. Hozzájárul az önismeretedhez, és jobban kimutatja, hogy mire megy el az időd. Használhatod egy-két tevékenység monitorozására, de időnként megmérhetsz egy-egy teljes napot is akár. Sokszor, amikor arra eszmélünk, hogy nicsak, már beesteledett, és nem is tudjuk, mivel ment el a nap, hasznos rápillantani. Nem beszélve arról, hogy már önmagában a tény, hogy monitorozzuk magunkat, a szükséges teendők felé terel. A Pomodoroval együtt használva pedig nem csupán naplózod, hogy mit csinálsz, de hatékonnyá is teszed - szerintem érdemes rászokni a használatukra.
Te tervezel beépíteni valamilyen új szokást 2022-ben?